ОГЭ и ЕГЭ — это не просто проверка знаний, а настоящее испытание на прочность психики и умение держать себя в руках. Мы собрали рекомендации педагогов, психологов и тех, кто уже успешно прошёл через это. Эти лайфхаки помогут превратить стресс в спокойную уверенность. Внимательно изучите «шпаргалки» ниже — они реально работают.
Снижаем градус тревоги
За день до экзамена важно максимально снизить внутреннее напряжение. Обеспечьте себе и близким эмоциональную безопасность. Если кто-то срывается на крик или оскорбления, не подливайте масла в огонь. Спокойно и твёрдо скажите: «Стоп. Сейчас мы оба не можем нормально говорить. Я расстроена, и ты злишься. Возьмём паузу на 40 минут, успокоимся и вернёмся к разговору». После этого просто выйдите из комнаты.
Не пытайтесь в последний момент «пробежать глазами» весь материал. Беглый взгляд на тему не освежит память, а только добавит хаоса. Если вы что-то забыли за 12 часов до экзамена, выучить это заново уже не получится. За день до испытания проведите лёгкую «репетицию»: пробегитесь по вопросам, не зацикливаясь на правильности ответов — так мозг привыкнет к формату.
Снять стресс поможет обычная прогулка. Погуляйте во второй половине дня, поужинайте за 2–3 часа до сна и ложитесь не позже 23:00.
Чтобы не уснуть за партой
Завтракать перед экзаменом обязательно. Идеальный вариант: бутерброд с маслом и сыром, варёное яйцо, банан и чашка сладкого чая. Кофе не пейте, если вы не привыкли к нему каждое утро. И ни в коем случае не принимайте успокоительные капли (пустырник, валерьянку) — они притупляют реакцию, и сосредоточиться будет почти невозможно.
Положите в карман плитку тёмного шоколада (70% какао и выше). Отломите маленький кусочек и положите в рот прямо перед входом в аудиторию.
Дышите, как Карлсон
Помните фразу «Спокойствие, только спокойствие!» из мультфильма «Малыш и Карлсон»? В июне она должна стать вашим девизом. Если за столом вас начинает трясти, незаметно для окружающих сильно сжимайте и разжимайте пальцы ног — это переключит кровоток от сердца к конечностям.
Если стучит в висках, примените дыхание «Квадрат»: вдох носом на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох ртом на 4 счёта, задержка на 4 счёта. Повторите 5 раз. Уровень гормона стресса кортизола упадёт на треть — это научно доказанный факт.
Спасаем мозг
Перед тем как переступить порог пункта сдачи экзамена, выбросьте из головы установки: «Я обязан сделать всё идеально», «Мне нельзя ошибаться», «Если не сдам — жизнь кончена». Жизнь только начинается, это всего лишь миг, который сделает вас сильнее.
Замените их правильными убеждениями. Произнесите их вслух в пустой комнате с утра, а потом шепотом перед входом в аудиторию:
- «Моя задача — не набрать 100 баллов, а сделать столько, сколько я реально могу».
- «Экзамен — всего лишь один из этапов. Моя ценность как человека не зависит от его результата».
- «Страх — это просто реакция. Через три часа всё закончится, и я буду гулять, пить чай и играть».
Опыт показывает: самое жуткое на экзамене — увидеть задание и понять: «Я ничего не помню!». Это провал памяти из-за сильного испуга. Алгоритм действий при таком «зависании»:
1. Закройте глаза или просто отведите взгляд от бланка.
2. Шёпотом (или про себя) скажите: «Я в безопасности, я всё знаю».
3. Начните писать любую ерунду на черновике: букву «А», цифру «1», ставьте точки. Моторная память «разбудит» умственную.
4. Вспомните: «Где я сидел на уроках, когда это учил?». Привяжите знание к месту (школьная доска, парта) — это помогает извлечь информацию.
Если страх не отпускает
Если тревога не проходит, действуйте по жёсткому сценарию:
- Отпроситесь у преподавателя, который находится в аудитории.
- Умойтесь ледяной водой (нырятельный рефлекс снижает панику).
- Зажмите левую ноздрю и дышите только правой в течение 2 минут — это активирует левое полушарие, отвечающее за логику.
- Вспомните самую нелепую ситуацию в школе (как вы упали или сказали глупость). Вы выжили тогда? Значит, выживете и сейчас.
Вы уже выучили всё за школьные годы. Осталось только не мешать себе. Всё будет хорошо!
О любых нарушениях и сбоях, с которыми школьники могут столкнуться во время ОГЭ и ЕГЭ, необходимо сообщать по телефону доверия Рособрнадзора: +7 (495) 198-93-38.
Кроме того, для решения любых проблем можно воспользоваться Платформой обратной связи на портале Госуслуг. При входе в каждый экзаменационный пункт, а также в штабе экзаменационного пункта размещены плакаты с QR-кодом, с помощью которого можно направить ваше обращение в Рособрнадзор. Оно сразу попадет к специалистам ведомства, которые оперативно займутся вашим вопросом.
В Рособрнадзоре напомнили, что если какие-то нарушения или сбои во время экзамена помешали вам выполнить экзаменационную работу, вы можете сдать ЕГЭ в резервный день. Для этого, не выходя из экзаменационного пункта, нужно подать апелляцию о нарушении установленного порядка ЕГЭ.
